L’heure d’été est utilisée pour économiser de l’énergie et avoir plus de lumière du jour au printemps et en été. Pour cela, les horloges sont avancées au printemps et reculées en automne. Ce changement qui intervient tous les six mois, peut radicalement modifier votre sommeil, vous rendre groggy et affecter votre productivité au travail ou à l’école. Toutefois, si vous évitez les erreurs courantes et ajustez votre horaire de sommeil et votre style de vie, vous pourrez facilement vous adapter au changement d’heure.
1. Garder son énergie toute la journée
Faites une sieste
Une sieste de 20 minutes peut vous aider à récupérer de l’énergie. Elles sont particulièrement utiles l’après-midi. Si vous avez une longue pause au travail ou une pause entre les cours, utilisez ce temps pour recharger vos batteries. Évitez les siestes qui durent plus de 20 minutes car elles vous feront entrer dans un sommeil profond et vous vous sentirez plus groggy qu’en forme, au réveil.
Emmagasinez autant de lumière du jour que possible
L’un des moyens les plus rapides pour s’adapter au changement d’heure est de s’exposer au soleil le plus possible. Le matin au réveil, ouvrez les volets ou sortez faire une petite promenade. Pendant votre journée, faites une pause pour aller vous promener à l’extérieur ou vous asseoir près d’une fenêtre pour déjeuner. Le manque de soleil peut réduire la quantité de vitamine D que vous recevez du soleil et augmenter le risque de dépression saisonnière.
Faites de l’exercice le matin
L’exercice en général est utile pour aider votre corps à se réveiller. Le faire le matin est particulièrement bénéfique. Tout en vous engageant à dormir pendant huit heures, réveillez-vous plus tôt pour faire de l’exercice. Vous vous sentirez dynamique et prêt à commencer votre journée. Envisagez de faire de l’exercice avec des amis ou de prendre un cours d’entraînement physique en groupe. Promenez-vous dans votre quartier pendant environ 30 minutes. Cela vous donnera également l’exposition nécessaire à la lumière du soleil dont vous avez besoin.
Essayez de prendre une douche froide / chaude / tiède
Un moyen sûr de vous réveiller le matin consiste à prendre une douche à différentes températures pour vous dynamiser. Commencez par utiliser de l’eau froide pendant une minute, puis de l’eau chaude, puis terminez avec de l’eau tiède. Bien qu’une douche chaude puisse vous apaiser, elle peut également vous rendre somnolent, alors essayez plutôt cette méthode pour rester vigilant. Si vous supportez pas l’eau froide, essayez plutôt une douche tiède/ chaude / tiède.
Écoutez de la musique
La musique peut être un excellent moyen de faire le plein d’énergie le matin et même pendant le travail. Créez-vous une liste de lecture remplie de chansons entraînantes qui ne manqueront pas de vous motiver et de vous revigorer. Écoutez-la lorsque vous vous préparez, quand vous vous déplacez et tout au long de votre journée. Gardez le son à un niveau respectueux afin de ne pas déranger vos collègues.
2. Adapter son style de vie
Privilégiez une alimentation saine et équilibrée
Une autre façon de vous donner de l’énergie après le changement d’heure, est de mieux manger. Évitez les aliments lourds et gras, frits, copieux et non nutritifs. Remplissez plutôt votre assiette de fruits, de légumes, de viande maigre et de grains entiers. Ces aliments vous donneront les vitamines dont vous avez besoin pour être aussi productif et alerte que possible.
Dormez huit heures par nuit
Vous aurez peut-être parfois du mal à dormir huit heures complètes, mais commencez à en faire une habitude. Vous vous sentirez beaucoup plus reposé et pourrez vous adapter au changement d’heure plus facilement. Prévoyez 8 heures 30 min de sommeil chaque nuit, la durée de 30 minutes étant le temps qu’il vous faudra pour vous endormir.
Créez des rituels apaisants avant de vous coucher
Afin d’obtenir le meilleur sommeil possible avant et après le changement d’heure, veillez à bien vous détendre avant de vous coucher. Des rituels réguliers ou routines du soir peuvent aider votre corps à programmer son endormissement, peu importe l’heure qu’il est.
Éteignez les écrans
Évitez de regarder la télévision ou d’être sur votre smartphone une heure avant de vous coucher. Vous pouvez essayer de prendre un bain chaud ou de boire un verre de lait chaud. Créez un environnement de détente dans votre chambre à coucher. Méditez pendant quinze ou vingt minutes, écoutez de la musique apaisante ou pratiquez la respiration profonde. Si vous avez déjà des rituels qui vous aident à dormir la nuit, continuez de les suivre comme d’habitude. Par exemple, si vous lisez avant de vous coucher tous les soirs, continuez ainsi. Vous enverrez ainsi le signal à votre cerveau que vous êtes prêt à aller au lit et à vous endormir.
Ayez des heures fixes
Autant que possible, essayez de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end. Établir une routine régulière de sommeil sera très utile pour lutter contre la somnolence qui accompagne souvent le changement d’heure.
Utilisez un masque pour les yeux ou des bouchons d’oreille
Faites de petits ajustements à votre environnement pour vous assurer le meilleur sommeil possible pendant cette période. Utilisez des masques pour les yeux pour empêcher la lumière de vous tenir éveillé et des bouchons d’oreille si vous vivez dans un environnement bruyant ou si votre partenaire ronfle. Vous pouvez également acheter des rideaux ou des stores occultants pour empêcher la lumière de pénétrer dans votre pièce. Pensez à vous créer une playlist avec des sons apaisants, comme le bruit de la pluie ou de l’océan, pour vous aider à vous endormir.
3. Éviter les erreurs courantes
Préparez-vous quelques jours à l’avance
Vous vous adapterez plus au changement d’heure si vous vous y préparez. Commencez par ajuster votre horaire de sommeil à l’avance, selon que l’horloge avance ou recule. Dans le premier cas, commencez à vous coucher 15 minutes plus tôt pendant trois jours avant le changement d’heure, puis 15 minutes plus tôt le jour du basculement horaire. Si vous reculez, faites l’inverse en vous couchant 15 minutes plus tard pendant quelques jours. Faire de petits ajustements tôt aidera à faciliter la transition du changement d’heure. Commencez par faire de petits ajustements à vos repas dans les jours précédant en adaptant l’heure de début de dix minutes chaque jour pour aider votre corps à s’adapter au changement.
Limitez votre consommation de caféine, de nicotine et d’alcool
Pendant les jours qui précèdent et qui suivent le changement d’heure, évitez de prendre des boissons alcoolisées, de fumer et de boire. Toutes ces substances peuvent vous empêcher de dormir et perturbent votre sommeil. Une fois que votre corps a été réajusté, vous pouvez reprendre la consommation habituelle de ces produits, mais vous constaterez peut-être que vous dormez moins bien.
Ne sous-estimez pas le changement d’heure
Lorsqu’on recule d’une heure, on a souvent tendance à surestimer le temps dont on dispose. Vous pouvez rester une heure de plus pour regarder un film et cette heure supplémentaire peut se transformer en deux ou trois heures. Vous pouvez même utiliser ce temps supplémentaire pour sortir en ville, mais vous en souffrirez souvent le matin et les jours suivants. Bien que votre corps ait besoin d’une certaine quantité de repos, il doit également garder le même rythme afin que votre sommeil soit le plus réparateur qui soit. Faites votre possible pour ne pas rester une heure de plus. Allez vous coucher 15 minutes plus tard au maximum.
Évitez les longues siestes
De retour à la maison après une longue journée, vous pourriez être tenté de faire une sieste. Une sieste, c’est bien, mais en faire une qui dure plus de 20 minutes dérèglera votre sommeil plus tard. Réglez une minuterie sur votre téléphone pour vous empêcher de dormir trop longtemps.
Restez attentif au volant
Les accidents de voiture tendent à augmenter significativement lorsque l’heure change. Vous devrez particulièrement rester vigilant, éveillé et conscient. Si vous vous sentez fatigué, jouez de la musique entraînante ou abaissez votre fenêtre pour vous réveiller. Pensez également au covoiturage avec des amis. Évitez d’envoyer des SMS et de conduire. Si vous avez le bluetooth, appelez un ami ou un proche pour discuter pendant votre trajet.
N’en faites pas trop au travail
Au cours des jours qui suivent le changement, évitez de vous lancer dans de grands projets au travail ou d’organiser des réunions longues ou stressantes. Vous ne serez peut-être pas au top de votre forme, alors attendez quelques jours avant d’effectuer des tâches importantes. Utilisez toute votre pause déjeuner pour vous ressourcer. Sortez de votre bureau et faites une promenade. Planifiez votre emploi du temps avant le changement d’heure.
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