Vous savez que vous avez besoin de dormir plus et vous devez vous coucher plus tôt. Pourtant avec tant de distractions et de choses à faire le soir, il est facile de faire l’impasse sur quelques heures de sommeil en se couchant plus tard. Heureusement, il existe des astuces à mettre en pratique afin de conditionner votre corps et votre esprit à dormir tôt.
I. Se préparer à se coucher tôt
Sachez ce que se coucher tôt signifie pour vous
«Tôt» et «tard» sont des termes relatifs pour décrire des temps de sommeil. En réalité, beaucoup de choses dépendent du moment où vous devez vous réveiller chaque jour ainsi que de la quantité de sommeil que vous visez. Ces besoins varient d’une personne à une autre :
- Les adultes ont généralement besoin entre 7 à 9 heures de sommeil par jour.
- Les enfants et les adolescents auront besoin de plus de sommeil, allant de 9 à 11 heures de sommeil par jour.
Programmez le bon moment pour aller vous coucher
Choisissez une heure qui vous permettra de dormir correctement, en fonction de votre âge et de l’activité de votre journée.
Si vous voulez savoir exactement combien d’heures de sommeil vous avez besoin, pensez à utiliser un journal de sommeil. Écrivez simplement quand vous vous couchez chaque soir et quand vous vous levez chaque jour puis calculez la durée de votre sommeil. Répétez l’opération sur plusieurs jours voire plusieurs semaines. Vous pourrez ainsi calculer votre quantité de sommeil moyenne.
Reconnaissez que le manque de sommeil peut être dangereux
Se priver de sommeil ou être en manque de sommeil peut être malsain quand cela devient une habitude. Ne pas dormir assez a des effets sur la santé et peut amener à la prise de poids et au diabète. Cela peut aussi avoir un impact négatif sur la mémoire, la vigilance, la concentration et d’autres fonctions cognitives. Si vous voulez réussir à l’école, au travail ou d’autres activités, se coucher tôt est indispensable.
II. Avoir une bonne hygiène de vie
Évitez les stimulants et les anti-dépresseurs
Si vous essayez de vous coucher tôt, évitez le café et les autres produits contenant de la caféine, de la nicotine ou d’autres stimulants. Leurs effets peuvent durer des heures et rendre difficile votre sommeil. Les anti-dépresseurs comme l’alcool peuvent perturber votre sommeil. Les somnifères sont souvent utilisés pour provoquer le sommeil. Cependant, ils peuvent créer une accoutumance, nuire à la mémoire, à la motricité et perturber les cycles du sommeil.
Mangez léger au dîner
Votre dernier repas ne doit pas être inférieur à 2 ou 3 heures avant votre coucher. Si vous mangez un gros repas trop près de votre heure du coucher, vous risquez de votre endormir difficilement.
Évitez de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher
L’exercice aidera à réguler vos habitudes de sommeil, mais vous ne devriez pas pratiquer une activité physique trop près de votre coucher car l’exercice physique a un effet stimulant.
Limitez les siestes au cours de la journée
Les siestes peuvent vous aider à vous reposer si vous êtes fatigué, mais vous devriez éviter les longues siestes de plus d’une demi-heure ou bien, d’en faire une après 16h. Sinon, vous risquez d’avoir du mal à vous coucher tôt le soir.
Surveillez vos conditions d’éclairage en fin de journée
La quantité de lumière qui vous entoure a un effet direct sur vos habitudes de sommeil. Faites le plein de lumière naturelle le matin et pendant la journée, puis réglez les lumières artificielles sur faible intensité le soir. Cela vous aidera à vous coucher tôt. Évitez la télévision, les ordinateurs, les tablettes, les smartphones ou autres appareils similaires lorsque vous essayez de vous coucher tôt, car la lumière bleue des écrans électroniques perturbe le cycle d’endormissement du corps.
III. Préparer une routine du soir
Créez une routine de sommeil
Amenez votre corps et votre esprit à dormir tôt en faisant les mêmes choses chaque soir avant de vous coucher. Faites tout ce qui vous détend : lisez un livre, prenez un bain ou une douche, écoutez de la musique relaxante, etc. Beaucoup de personnes trouvent que les boissons chaudes comme les infusions les relaxent et favorisent leur endormissement. La tisane à la camomille est un bon choix car il a un effet calmant. Les exercices de méditation et / ou de respiration sont également reconnus comme des techniques apaisantes.
Assurez-vous que votre chambre est relaxante
Cela signifie avoir un matelas confortable et des draps agréables. Certaines personnes trouvent utile d’utiliser des aides pour réduire les distractions extérieures, comme les bouchons d’oreille, un masque pour les yeux ou un léger bruit de fond.
Couchez-vous dès les premiers de fatigue
Si vous vous sentez fatigué, cela signifie que vous devez vous coucher. Ne vous forcez pas à rester éveillé. Par contre, si vous n’êtes pas fatigué, n’essayez pas de vous endormir.
Si vous êtes fatigué, mais que vous n’arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose d’apaisant (évitez les appareils électroniques, l’exercice, le travail, les repas, etc.) jusqu’à ce que vous vous sentiez fatigué.
Allez au lit à la même heure chaque nuit facilitera votre sommeil
Si vous essayez de modifier votre horaire de sommeil, ne vous attendez pas à un changement radical en une nuit. Essayez d’apporter des modifications au fur et à mesure. Par exemple, si vous dormez à 23h00 et décidez de vous coucher tôt à 10h00, vous risquez ne pas profiter de cette heure entière la première nuit (endormissement tardif…). Au lieu de cela, essayez de vous coucher quelques nuits à 22h45, puis à 22h30, puis à 22h15, avant d’atteindre votre objectif de 22h00.
Contactez un professionnel pour obtenir de l’aide
Si vous avez de graves problèmes de sommeil, que vous avez du mal à vous réveiller ou que vous vous endormez pendant la journée cela peut-être un symptôme d’un autre problème qui nécessite l’aide d’un professionnel de la santé. Si vous avez des inquiétudes, demandez conseil à un médecin.
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