Diminution de la luminosité, rentrée, baisse de moral… Lorsque l’automne arrive on peut se sentir un peu déprimé. Pour pallier à cette baisse d’énergie, nous avons tendance à augmenter notre apport calorique et à faire moins attention à notre silhouette. On peut plus facilement se cacher derrière nos vêtements et on a alors tendance à prendre facilement du poids. Cependant, il est facile de prendre des mesures pour maintenir son poids, en commençant par bien manger et en essayant d’éviter les excès. On peut également augmenter son activité physique et essayer de gérer son stress afin de garder un poids stable tout en se donnant une marge de deux à trois kilos.
I. Continuer à bien manger
Généralement en été on mange de façon plus saine et on fait de l’exercice en plein air ce qui a un impact positif sur notre physique et notre moral. Pour maintenir son poids en automne, il suffit de garder ces bonnes habitudes.
Surveiller sa consommation quotidienne en calories
Il est facile d’augmenter considérablement sa consommation quotidienne en calories en grignotant. Par conséquent, il est essentiel de savoir combien de calories vous consommez chaque jour pour éviter de prendre du poids. Commencez par noter dans un cahier tout ce que vous mangez et buvez tout au long de la journée, même lorsque vous goûtez les plats que vous préparez. Ensuite inscrivez les calories ou utilisez une application pour smartphone pour suivre vos calories.
Manger régulièrement
À l’automne, avec la rentrée et la reprise du travail, on est souvent plus occupé. Il peut être facile de sauter un repas et de se dire qu’on mangera plus, plus tard. Le problème c’est que l’on mange malheureusement plus qu’il n’en faut. Essayez de garder votre glycémie stable en mangeant au moins trois repas par jour ou cinq petits repas, si vous préférez. Si vous avez une fête de prévue ou si vous prévoyez de vous faire plaisir plus tard dans la journée, essayez de manger des repas plus petits et plus sains, avec des protéines maigres et des légumes.
Privilégier les fruits et légumes
Vous l’avez déjà entendu et vous l’entendrez encore : vous devez faire des fruits et des légumes, une partie intégrante de votre alimentation. Vous devriez manger au moins sept portions de fruits et de légumes chaque jour. En prenant cette habitude, vous risquerez moins de consommer des aliments plus caloriques.
S’en tenir aux protéines maigres
Lorsque vous n’êtes pas à une fête, privilégiez les protéines maigres. Pensez au blanc de poulet et de dinde sans peau, au poisson, aux haricots rouges ou blancs et aux légumineuses comme les lentilles. Le tofu est également un excellent choix de protéines maigres. En faisant des choix sains et rationnels au quotidien, vous pourrez consommer des aliments plus caloriques plus tard.
Opter pour des céréales complètes
Les céréales complètes fournissent plus d’énergie et contribuent à la sensation de satiété : vous aurez moins faim en les consommant. Pensez aux pâtes au blé entier au lieu des pâtes ordinaires et au pain complet, aux céréales ou au seigle au lieu du pain blanc. Les autres grains entiers sains comprennent le quinoa, le blé, le boulgour, le gruau et les lentilles.
Éviter le coup de fatigue après déjeuner
En modifiant vos recettes d’automne, vous réduirez sensiblement les calories ce qui vous aidera à vous sentir plus énergique après le déjeuner. De nombreuses recettes avec des légumes d’automne sont riches en calories. Vous pouvez les alléger en les remplaçant par des produits moins gras et en réduisant leur teneur en sucre. Par exemple, si une recette demande de la crème entière, essayez d’utiliser du fromage blanc. Même chose pour les recettes salées ou sucrés à base de beurre, misez plutôt sur de l’huile végétale.
II. Élaborer une stratégie alimentaire pour les fêtes
Lorsqu’on est entouré de sa famille ou de ses amis, on a envie de se laisser aller et de profiter de bonnes choses. Ceci est tout à fait normal. D’ailleurs vous devriez profiter de ces occasions pour décompresser et faire une pause dans votre rééquilibrage alimentaire. Lorsque l’on profite des bonnes choses en bonne compagnie on prend moins de poids ! Cependant si vous avez peur de trop craquer, essayez d’élaborer une stratégie alimentaire à utiliser pendant les fêtes.
Faire le plein d’aliments sains en premier
Lorsque vous allez à une fête, essayez de consommer en priorité et en majorité des fruits et des légumes. Bien sûr, vous pouvez consommer d’autres aliments, mais essayez de vous limiter à quelques aliments riches en calories. Si vous ne savez pas si la fête aura des collations saines, essayez de manger quelque chose de sain avant votre départ ou même d’apporter quelque chose de sain avec vous pour vous caler.
Savourer les bonnes choses
Lorsque vous mangez des aliments riches en calories, prenez le temps de les apprécier. Si vous le mangez sans prendre le temps de le savourer, vous finirez par y revenir. Vous pourriez aussi bien prendre le temps de vraiment apprécier les calories que vous consommez.
Se passer des boissons sucrées et de l’alcool
Pendant les fêtes il y a souvent des boissons sucrées et alcoolisées, qui sont par définition, très caloriques. Si vous vous laissez tenter par ces boissons, essayez de vous contrôler un peu. D’autre part, l’alcool est réputé pour donner faim. Il risque aussi de réduire votre maîtrise de soi et d’affecter votre jugement vis-à-vis de ce que vous mangez.
S’éloigner des aliments riches en calories
Essayez de rester physiquement à l’écart de la zone où ils sont disposés. Cela vous évitera de succomber à la tentation. Chez vous si vous avez des enfants et que vous êtes obligé de garder des friandises, conservez-les dans un lieu difficile à atteindre, sinon n’en achetez pas ou alors très peu. Si, par exemple, vous avez une envie de bonbons ou de gâteaux, choisissez l’un ou l’autre en tenant compte de votre envie du moment.
S’amuser et profiter des autres
Au lieu de rester assis, autour de la table où se trouve la nourriture, essayez plutôt de vous déplacer vers les autres personnes lors d’une fête. Parlez aux gens et passez un bon moment avec eux plutôt que de profiter de la nourriture.
III. Bouger plus souvent
Il n’y a pas de secret pour maintenir son poids et se sentir mieux dans son corps, il faut bouger ! Là aussi rien de compliqué, il suffit juste de prendre le temps de réfléchir aux solutions les plus pratiques avec votre mode de vie et de s’y mettre !
Opter pour un vélo d’appartement ou un tapis roulant
Si le temps maussade et pluvieux ne vous motive pas à sortir, essayer d’acheter un tapis roulant ou un vélo stationnaire et de le mettre quelque part où vous apprécierez la vue. Vous pouvez, par exemple, le placer en face d’une fenêtre ou en face de votre téléviseur pour vous divertir pendant que vous vous entraînez.
S’organiser une séance de danse-ménage
Le nettoyage est un exercice efficace pour brûler les calories. Mais vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez en dansant en même temps ! Commencez à danser et rendez le nettoyage plus amusant tout en augmentant vos mouvements.
Se promener dans une forêt ou un parc
Si vous appréciez le temps plus frais, l’automne est le moment idéal pour faire une balade. Promenez-vous dans une forêt, un parc ou même dans votre quartier pour apercevoir les feuilles qui changent de couleur. Une autre excellente option d’exercice est de ramasser les feuilles dans votre cour. Vous brûlerez des calories tout en rendant votre cour plus jolie.
Chercher un gymnase ou une piscine intérieure
Si vous avez du mal à vous motiver à faire des activités physiques à l’extérieur, essayez de trouver un gymnase ou une piscine intérieure pour vous dépenser. De cette façon, vous aurez un endroit agréable pour vous entraîner, et vous pourrez vous motiver davantage.
Faire plus de mouvements
Faire plus d’exercices ne signifie pas que vous devez vous déplacer quelque part pour faire une activité ou un sport. Vous pouvez simplement faire plus d’exercices pendant la journée. Par exemple, prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, se garer plus loin du magasin etc.
IV. Chasser le stress
En période de stress notre organisme sécrète plusieurs hormones comme le cortisol qui stimule l’insuline, qui elle-même stimule à son tour l’appétit. Donc plus on est stressé et plus on a faim. Il est essentiel de se préserver du stress pour éviter une prise de poids en automne.
Bien dormir
L’automne entraîne un planning chargé et l’organisme est mis à rude épreuve avec les premières fraîcheurs. En plus de cela, vous avez aussi tendance à moins dormir. Cependant, ne pas dormir suffisamment ne fera que vous rendre plus nerveux et plus stressé et favorisera une prise de poids. Pour cela, assurez-vous de dormir les 7 à 8 heures recommandées par nuit. Si vous avez des difficultés à vous coucher à l’heure, essayez de régler une alarme avant de vous coucher. Éteignez tous les appareils électroniques pour aider votre cerveau à reposer.
Pratiquer une technique de relaxation
Lorsque vous vous sentez stressé, essayez d’utiliser une technique de relaxation pour vous calmer. Par exemple, vous pouvez essayer une technique de visualisation, une méditation ou une technique de respiration profonde. Pour une technique de visualisation, prenez un moment pour fermer les yeux. Pensez à l’un de vos endroits préférés. Cela peut être un endroit où vous êtes allé en vacances ou la maison où vous avez grandi, par exemple. Imaginez-vous là-bas. Ne vous contentez pas d’utiliser des indices visuels. Utilisez tous vos sens. Pensez à ce que vous ressentez, au soleil ou au vent sur votre peau. Qu’est-ce que sentez-vous ? Qu’entendez-vous? Quelques minutes de pratique suffiront à vous détendre.
Oser dire «non»
Alors que vous avez beaucoup de travail, il peut être difficile de dire non quand quelqu’un veut juste que vous veniez vous détendre un peu. Si vous avez des impératifs à respecter, vous n’avez pas à donner une raison pour laquelle vous refusez une invitation. Vous pouvez simplement décliner l’invitation en disant : « Désolé, je ne peux pas y assister ». Ne vous laissez pas distraire quand vous vous occupez de choses importantes, au risque de voir votre stress atteindre des sommets.
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