Dans mon précédent article, je partageais 5 conseils pour ne souffrir lors d’un mal de dos.
Vous trouverez ici quelques exercices à pratiquer pour soulager vos douleurs.
Si vous souffrez du dos, ne commettez surtout pas l’erreur de ne plus bouger… Au contraire ! Des exercices doux et adaptés peuvent avoir un effet aussi puissant que les antidouleurs fréquemment prescrits.
Sachez aussi qu’il n’est absolument pas obligatoire de faire beaucoup d’exercice pour moins souffrir. Seule la régularité compte ! Consacrez donc juste 10 minutes par jour à l’exercice.
Gymnastique anti-douleurs
Assouplissez votre dos en douceur
- Le matin, avant de poser le pied par terre, veillez à bien étirer tout votre corps, lentement et bien à fond, durant 2 minutes.
- Allongez-vous sur le dos, par terre. Attrapez vos genoux, bien serrés dans vos bras. Laissez-vous aller d’avant en arrière.
Assouplissez votre nuque
- Placez-vous debout, jambes écartées, épaules rejetées en arrière.
- En inspirant profondément, pointez votre menton vers l’avant. Puis, en expirant, rentrez-le complètement dans le cou. Faites-le une dizaine de fois.
Détendez vos épaules
- Tenez-vous debout ou assis, bien droit, ventre rentré et fesses serrées. Pliez vos bras vers l’avant à l’horizontale, mains ouvertes et pouces sur vos épaules.
- Effectuez des rotations d’avant en arrière puis d’arrière en avant. Inspirez sur 2 mouvements, expirez sur 2 mouvements. Faites 10 rotations dans un sens et 10 dans l’autre.
Vertèbre par vertèbre, libérez votre dos
- Mettez-vous debout, jambes légèrement écartées et tendues, ventre rentré et fesses serrées.
- En expirant, laissez-vous tomber en avant, en commençant par la tête, puis les épaules et le buste. Lorsque vous arrivez au maximum de vos possibilités, sans forcer, inspirez à nouveau.
- En expirant, remontez doucement votre bassin, votre taille, votre dos, votre cou et votre tête.
- Effectuez 2 séries de 5, lentement.
Gymnastique « invisible »
Pour évacuer toutes les tensions accumulées dans vos muscles, rien de tel que ces micro-mouvements !
Dès que vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à les faire :
- Assis(e) chez vous, au bureau ou dans votre voiture…
Dos bien droit, placez votre main droite sur la face interne de votre genou gauche. Tentez de pousser ce dernier vers votre épaule droite, alors que votre main droite s’y oppose et que vous expirez. Recommencez l’opération en changeant de main et de genou.
Rentrez le ventre, serrez les fesses et basculez le bassin vers l’avant. Maintenez cette position durant une dizaine de secondes et relâchez.
- Seul(e) en paix durant quelques minutes ?
Placez vos mains croisées derrière la tête. Poussez votre tête en arrière tout en résistant avec vos mains.
L’exercice qui soulage quasi-instantanément
- Les jambes fléchies et les bras le long du corps, allongez- vous.
- Inspirez normalement tout en gonflant le ventre et le thorax. Bloquez en même temps le bas de votre dos au sol.
- Durant 5 minutes, concentrez-vous sur ces mouvements respiratoires.
- Progressivement, vous sentirez votre colonne vertébrale se libérer de toutes tensions. En 2 temps 3 mouvements, vous serez étonnamment soulagé(e) !
Quels sports pratiquer sans aucun risque ?
Vous tirerez un immense profit d’une activité physique douce et régulière. Cependant, il est impératif de bien choisir son sport. De le pratiquer sans excès, ni esprit de compétition. Vos vertèbres et votre dos vous en seront très reconnaissants et… les premiers bénéficiaires !
Sports bénéfiques : yoga, natation, marche à pieds, ski de fond, cyclisme, tennis de table, jogging, stretching…
Sports à risques : basket, tennis, volley, aviron, ski alpin, planche à voile, escalade, judo, football, équitation…
Sports à éviter à tout prix : karaté, haltérophilie, trampoline, rugby, boxe, parachutisme…
Stella & Dot : des bijoux et accessoires de qualité ?